Sono sempre stata un tipo sedentario (diciamolo pure: pigra). Diverse volte ho provato a frequentare palestre o piscine, ma dopo alcuni mesi puntualmente mollavo trovando sempre le scuse “perfette”. A un certo punto, durante le chiusure in casa dei primi mesi di Covid, ho fatto l’abbonamento a una piattaforma di allenamenti di ogni tipo, sperando che la varietà mi aiutasse con la costanza. Lì ho capito che diversificare gli stimoli era davvero la chiave giusta per me, ma dovendo scegliere personalmente cosa fare e con quale frequenza non ho raggiunto risultati significativi.
Il vero cambio di passo, però, è arrivato cominciando a seguire il profilo Instagram della piattaforma che uso oggi, in cui la founder parlava spesso di argomenti relativi a movimento e alimentazione per le donne over 40, un focus che non trovavo altrove così completo. Proteine scarse e allenamenti a casaccio, che il corpo compensava da solo quando ero più giovane, non potevano più essere lasciati al caso con l’arrivo della perimenopausa.
Qui ti racconto cosa ho cambiato, perché l’ho cambiato, e cosa dicono le fonti scientifiche su cosa serve davvero al corpo femminile in questa fase: prendilo come spunto per trovare i tuoi modi, non come strada da seguire alla lettera.
Perché il movimento conta di più proprio ora
Il corpo comincia a perdere massa muscolare prima di quanto si pensi: già dopo i 30 anni si stima una perdita graduale, indicata in circa il 3-8% ogni dieci anni (fonte 1), con stime che variano da studio a studio e un calo che si accentua con l’avanzare dell’età. Il nome tecnico di questo fenomeno è sarcopenia: l’ho scoperto cercando informazioni sull’allenamento in questa fase.
Con la menopausa il calo di estrogeni è associato a una perdita muscolare più rapida (fonte 2) e riduce la densità ossea, soprattutto nei primi cinque anni (fonte 3), con il rischio di osteoporosi. Per questo la perimenopausa è, secondo me, il momento giusto per cominciare a prepararsi: partire con una base di forza solida mi pare la decisione più sensata. I due processi corrono insieme, e il movimento mirato è tra le mosse più concrete per rallentarli entrambi, insieme a un apporto proteico adeguato.
L’allenamento di forza merita un discorso a parte. Molte donne lo evitano per paura di “diventare troppo mascoline” o di ingrossare troppo i muscoli, ma per una donna è un risultato difficile da ottenere anche allenandosi con costanza, perché servono allenamenti e alimentazione pensati apposta per quello scopo. Ciò che ho capito, invece, è che sollevare pesi è tra i modi più efficaci per contrastare la perdita di massa muscolare e di densità ossea.
Cosa dice la scienza
Il Ministero della Salute, in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, indica per la popolazione adulta almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di intensità vigorosa. A questi si aggiungono esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana (fonte 4).
Una revisione di 74 studi su donne in postmenopausa ha rilevato che sia gli esercizi in carico sia quelli di resistenza, come il lavoro con i pesi, migliorano la densità ossea (fonte 5). Nessuno di questi studi include donne in perimenopausa, quindi valgono come indicazioni su ciò che conviene costruire prima della menopausa.
Per capire cosa significa in pratica, gli esercizi in carico, cioè quelli in cui il peso del corpo grava sulle ossa, comprendono camminata, ballo, salire le scale e aerobica, mentre ciclismo e nuoto caricano meno le ossa e sono meno indicati, senza essere inutili (fonte 6). Per essere efficaci, gli esercizi in carico andrebbero ripetuti almeno due o tre volte a settimana (fonte 6). Un controllo medico di base prima di iniziare, lo stesso tipo di certificato di idoneità che chiedono in palestra, resta comunque una buona idea, soprattutto se non ti alleni con regolarità da tempo.
| Tipo di attività | A cosa serve | Frequenza indicativa |
|---|---|---|
| Allenamento di forza (pesi, elastici) | Sostiene massa muscolare e densità ossea | 2-3 volte a settimana |
| Attività in carico (camminata, ballo) | Sostiene la densità ossea | 2-3 volte a settimana |
| Nuoto, ciclismo | Stimolano meno le ossa, utili ma non da soli | Come complemento |
| Stretching, mobilità | Migliora flessibilità e mobilità | Anche tutti i giorni, in sessioni brevi |
La mia routine, e cosa ho cambiato
La piattaforma che uso da ottobre 2025 suggerisce ogni giorno un allenamento a rotazione tra forza, cardio, flessibilità e stretching. Da qualche mese ho introdotto le sue schede con pesi e resistenze in progressione due volte a settimana, al posto di due allenamenti di forza.
Ora mi alleno sei giorni a settimana, in sessioni mediamente da 20-30 minuti: uso pesi e resistenze elastiche, esercizi a corpo libero, circuiti ad alta intensità, più Pilates, yoga e stretching a rotazione. Ho dovuto provare tante cose diverse prima di arrivare a questo equilibrio, e sono serviti tanti tentativi, fino a quando ho capito che la costanza e la varietà, per me, contano più della perfezione del singolo allenamento.
Da dove iniziare, se vuoi cominciare (o ricominciare)
Se ti riconosci in quello che ero io, una che ha provato più volte e ha sempre mollato, o senti che quel che hai fatto finora non funziona più, questi sono i miei consigli per te:
- Prima di tutto sperimenta. Trovare attività che ti piacciono renderà più facile essere costanti nel tempo.
- Inizia con attività semplici, come una camminata a passo veloce fatta regolarmente. Scoprirai presto i benefici fisici e mentali del movimento.
- Anche se hai sempre pensato che non fosse giusto per una donna, prova gli allenamenti di forza. Oltre a portare i benefici di cui ti ho parlato prima, possono dare grandi soddisfazioni anche nello svolgimento delle attività quotidiane.
- Non trascurare l’allenamento della flessibilità: sessioni brevi ma regolari di stretching migliorano la mobilità e sono facili da inserire in qualsiasi giornata.
- Fondamentale: affidati a professionisti che possano supportarti nello svolgimento di questa attività, dal vivo o online, come ti senti più a tuo agio. Improvvisare non è mai una buona idea.
- Datti tempo e non giudicarti: i risultati arrivano con la costanza, ma anche imparando a essere gentile con te stessa.
Domande frequenti sull’allenamento in perimenopausa
Perché diventa più difficile mantenere il tono muscolare in perimenopausa?
Il calo di estrogeni è associato a una perdita di massa muscolare più rapida (fonte 2), che si somma a quella già in corso con l’età: il processo si chiama sarcopenia. L’allenamento di forza è uno degli strumenti più indicati per contrastarlo.
Quante volte a settimana bisognerebbe allenarsi in questa fase?
Il Ministero della Salute indica almeno due sessioni a settimana di esercizi di rafforzamento muscolare (fonte 4); per gli esercizi in carico e di resistenza le indicazioni parlano di due o tre volte a settimana (fonte 6).
Bisogna smettere lo sport che si faceva prima?
No, ma vale la pena aggiungere varietà. Nella mia esperienza alternare tipi diversi di allenamento funziona meglio che ripetere sempre lo stesso, e l’ho imparato sulla mia pelle.
Fonti
- Sarcopenia, Exercise and Quality of Life — articolo scientifico internazionale, PMC
- Research progress on the correlation between estrogen and estrogen receptor on postmenopausal sarcopenia — revisione scientifica, PMC
- Manuale MSD, versione per i pazienti — Menopausa
- Ministero della Salute — Attività fisica negli adulti
- Effects of Different Types of Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis — revisione scientifica, PMC
- MyPersonalTrainer — Osteoporosi ed Esercizio Fisico: Qual Attività praticare?
Questo è il mio percorso personale, non un consiglio medico. Per sintomi, esami e terapie il riferimento resta il tuo medico di fiducia.
Sono Maria Pia, over 40. Racconto la mia perimenopausa in prima persona: corpo, cibo, movimento, autostima. Non sono una dietista né una ginecologa: quello che scrivo viene dalla mia esperienza diretta e da anni di studio amatoriale sui temi che tocco.