Quante volte ti sei fermata a notare quanto è importante essere forte nelle attività di ogni giorno? E quante hai pensato che questa forza non si possa dare per scontata con il passare del tempo? Nella mia esplorazione della salute femminile over 40 ho capito che il muscolo si deve costruire e si deve mantenere, e che esiste una parola per indicare cosa si rischia di perdere: sarcopenia, la perdita di forza e di volume del muscolo. Non ricordo quando l’ho sentita nominare la prima volta, e nessun sintomo mi aveva spinta a cercarla: ero solo poco allenata, o allenata male, ma documentandomi mi sono convinta che il momento giusto per occuparsene è prima che arrivino segnali chiaramente riconducibili a questa malattia. Voglio restare abbastanza forte da vivere la mia vita come desidero il più a lungo possibile, e voglio invecchiare bene: in famiglia ho visto da vicino cosa significhi non farlo.
Se stai vivendo la perimenopausa, gli anni in cui il ciclo cambia prima di interrompersi, e la parola “sarcopenia” non l’hai ancora incontrata, ti racconto cosa ho imparato io e come provo a prevenirla.
Cos’è la sarcopenia, in parole semplici
La sarcopenia è una malattia del muscolo, descritta dal gruppo europeo EWGSOP2 (documento di consenso pubblicato su Age and Ageing nel 2019) come un disturbo progressivo che si accumula nell’arco di un’intera vita: il muscolo perde forza e volume.
Per forza intendo lo sforzo che i muscoli riescono a produrre, per esempio quando sollevi una borsa pesante o ti alzi da una sedia senza appoggiarti; il volume, che i medici chiamano massa muscolare, è la dimensione dei muscoli. Ho trovato utile tenere separate le due cose perché gli autori danno più peso alla prima, che si nota nei gesti quotidiani: rispetto al volume, secondo loro anticipa meglio le conseguenze negative, cioè cadute e fratture, fino alla perdita di autonomia.
Il percorso per arrivare a una diagnosi, sempre secondo EWGSOP2, parte da un sospetto: cadute, senso di debolezza, una camminata più lenta del solito, fatica ad alzarsi da una sedia, un calo di peso o di muscolo. Se uno di questi segnali compare e dura nel tempo, è il momento di parlarne con il medico, che misura la forza con prove semplici, come la presa della mano o il tempo necessario per alzarsi cinque volte da una sedia, e se la forza risulta bassa parla di sarcopenia probabile. Per confermarla servono esami che misurano la massa muscolare, mentre per valutarne la gravità si osserva come la persona cammina e si muove.
A 40 anni la sarcopenia mi riguarda già?
Come diagnosi la sarcopenia riguarda soprattutto persone più avanti con gli anni, ma può comparire anche prima: secondo EWGSOP2 il suo sviluppo comincia presto e, come dicevo, nasce da cambiamenti del muscolo che si accumulano nell’arco della vita. Massa muscolare e forza crescono, raggiungono il massimo nella prima età adulta (fino a circa 40 anni), poi si mantengono per un certo periodo e infine diminuiscono con l’età. Per questo EWGSOP2 indica un obiettivo diverso per ogni fase (le età della tabella sono orientative e raccontano dati medi).
| Età orientativa | Obiettivo per il muscolo |
|---|---|
| Fino a 40 anni | Costruire il massimo di muscolo possibile |
| Dai 40 ai 65 anni | Mantenere il muscolo che si ha |
| Dopo i 65 anni | Limitare la perdita |
Dopo i 50 anni il calo si può misurare: EWGSOP2 riporta una perdita di massa muscolare delle gambe dell’1-2% all’anno e una perdita di forza dell’1,5-5% all’anno, con differenze da persona a persona, perché sulla velocità possono incidere anche genetica e stile di vita.
Una media non obbliga però ad accontentarsi del muscolo che si ha dopo i 40 anni, e anche nell’ultima fascia l’allenamento resta indicato: il gruppo PROT-AGE (position paper pubblicato nel 2013 sul Journal of the American Medical Directors Association, promosso dalla società europea di geriatria) raccomanda alle persone oltre i 65 anni, per mantenere e recuperare massa muscolare e funzione, esercizi aerobici e di forza a livelli individuali, sicuri e tollerati.
Sulla perimenopausa in particolare, la revisione di Menzies e colleghi (2026) riporta che in quattro studi su cinque, condotti seguendo le stesse donne nel tempo, la massa magra (tutto ciò che nel corpo non è grasso, muscoli compresi) diminuisce durante la transizione menopausale, e che nei due studi che distinguevano le fasi il calo risultava più rapido proprio in perimenopausa, anche se non è chiaro quanto dipenda dagli ormoni.
A 43 anni mi trovo nella seconda fascia della tabella, in cui solitamente nessun disturbo si fa ancora sentire e si dovrebbe pensare solo al mantenimento. In realtà, non avendo mai raggiunto obiettivi interessanti in termini di forza muscolare, è proprio ora che ho deciso di iniziare a lavorarci grazie ad allenamenti mirati e alla giusta alimentazione di supporto.
Cosa si può fare per prevenzione
Le due leve indicate dalla letteratura sono l’allenamento di forza e il modo di mangiare, proteine comprese. Per allenamento di forza intendo qualunque lavoro in cui i muscoli spingono o tirano contro una resistenza: pesi o elastici, oppure il solo peso del corpo. Secondo una revisione del 2026 (Menzies e colleghi, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle) il muscolo vive in un equilibrio continuo tra costruzione e demolizione: la perdita si crea quando la demolizione prevale a lungo, mentre un allenamento di forza ripetuto nel tempo, accompagnato da un’alimentazione adeguata, sposta il bilancio verso la costruzione.
Nel mio caso ha fatto la differenza passare da un allenamento costruito in autonomia a un percorso guidato e strutturato, in cui il peso sollevato aumenta gradualmente: gli esercizi con i pesi c’erano già prima, ma è la progressione, seguita con costanza, ad avermi dato risultati importanti.
Per quanto riguarda l’alimentazione, tieni conto che per le proteine il riferimento minimo generale per un adulto sano è di 0,8 grammi per chilo di peso al giorno, cioè 56 grammi per una persona di 70 chili.
Per chi si allena con regolarità le indicazioni sono più alte: la posizione congiunta di Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics e American College of Sports Medicine (2016) indica in generale tra 1,2 e 2 grammi per chilo, con quantità maggiori per brevi periodi di allenamento intensificato o quando si riducono le calorie, il che per una persona di 70 chili significa tra 84 e 140 grammi al giorno. Una pagina di divulgazione italiana (My-personaltrainer.it, 2025) riporta lo stesso intervallo e conferma che 0,8 grammi per chilo sono la quantità minima da assumere. Oltre i 65 anni PROT-AGE indica almeno 1-1,2 grammi per chilo di peso, più del riferimento generale, considerando 1,2 la soglia minima per chi si allena.
Io mi tengo nella parte bassa dell’intervallo per chi si allena; a te consiglio di stabilire la quantità giusta con il medico o con un professionista della nutrizione, che potranno tenere conto delle tue condizioni di salute.
Conta anche mangiare abbastanza. Secondo EWGSOP2 la sarcopenia può svilupparsi quando l’apporto di energia o di proteine è insufficiente, e un calo di peso è tra i segnali da cui parte la ricerca della malattia: se stai dimagrendo, per una scelta tua o per altri motivi, o se mangi meno del solito, hai un motivo in più per curare forza e proteine proprio in quel periodo.
Prima di cominciare
Posso misurare da sola se ho poca forza?
Le prove descritte sopra, cioè la presa della mano misurata con uno strumento tarato e il tempo per alzarsi cinque volte da una sedia senza usare le braccia, hanno soglie pensate per la valutazione clinica, e un risultato improvvisato a casa vale poco. Prima di arrivare a pensare a test clinici, osserva come si comporta il tuo corpo nei gesti di ogni giorno.
Se ho sempre fatto poco movimento, ho perso troppo tempo?
Per EWGSOP2 alimentazione e allenamento sembrano poter rallentare la perdita di muscolo o invertirla, e la revisione del 2026 riporta che anche le donne dopo la menopausa guadagnano muscolo con l’allenamento di forza, sebbene l’aumento risulti più contenuto rispetto a quello degli uomini della stessa età. I suoi autori ipotizzano che serva più allenamento per ottenere lo stesso effetto, cosa ancora da confermare e, a mio parere, un motivo in più per cominciare presto. Io stessa arrivavo da allenamenti fatti a casaccio. Inizia adesso a fare qualcosa per te stessa e la te del futuro ti ringrazierà.
Fonti
- Cruz-Jentoft AJ e altri, Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing, 2019
- Menzies C e altri, Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass and Muscle Protein Turnover in Humans, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2026
- Bauer J e altri, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016
- Borgacci R, Come aumentare le proteine ed essere sicuri di assumerne almeno 100 g al giorno, My-personaltrainer.it, 2025
Questo è il mio percorso personale, non un consiglio medico. Per sintomi, esami e terapie il riferimento resta il tuo medico di fiducia.
Sono Maria Pia, over 40. Racconto la mia perimenopausa in prima persona: corpo, cibo, movimento, autostima. Non sono una dietista né una ginecologa: quello che scrivo viene dalla mia esperienza diretta e da anni di studio amatoriale sui temi che tocco.
